Proteinska ili visokoproteinska dijeta (WB-dijeta) je dijeta u kojoj dnevni unos proteina premašuje normu za 0, 8 g po 1 kg tjelesne težine ili je više od 15-16% ukupnog unosa kalorija.
Zapravo, svaka prehrana s ovom količinom proteina može se smatrati visokom količinom proteina, bez obzira na druga stanja. Postoji mnogo vrsta dijeta Svjetske banke. Uvjetno ih možete podijeliti u tri grupe prema ozbiljnosti.
- Gotovo neograničeno. Ne morate pratiti unos masti i ugljikohidrata, sve dok jedete dovoljno proteina. Sadržaj kalorija u prehrani možete smanjiti za 300-500 kcal, odabrati zdravu hranu, odreći se slatkiša i alkohola, ali to je izborno.
- Meke dijete. Ovdje ćete morati izbrojati točnu količinu hranjivih tvari i odreći se neke hrane. Međutim, razina masti i ugljikohidrata ostat će prihvatljiva, a popis dopuštene hrane bit će širok. U blage spadaju Zona dijeta i neimenovani režimi prehrane s jasno propisanim sadržajem kalorija i postotkom BZHU -a.
- Teške dijete. Postoje ozbiljna ograničenja u pogledu količine masti i ugljikohidrata, ili strogo reguliran popis namirnica. To uključuje Atkinsovu dijetu, Dukanovu dijetu, keto dijetu, paleo dijetu.
U siječnju 2019. SADNews & World Report objavio je ljestvicu najboljih dijeta. Stručnjaci za zdravlje i prehranu testirali su 41 dijetu i rangirali ih prema sigurnosti i djelotvornosti.
Mekana dijeta Svjetske banke Zona je bila na sredini - na 23. mjestu, a sve teške - na repu liste. Glavni razlog niske ocjene takvih dijeta je što je teško sjediti na njima.
Zašto je teško sjediti na njemu?
Postoji nekoliko razloga zašto teška prehrana može testirati vašu volju.
- Osjećaj lošeg stanja u prvim danima. Keto, Atkins i Ducan dijeta ograničavaju količinu ugljikohidrata na 20 g dnevno. Zbog toga većina ljudi pati od takozvane keto gripe: omaglica, slabost, glavobolje, mučnina, povraćanje, nesanica. Ti simptomi nestaju s vremenom, ali može biti teško proći prvi tjedan.
- Nedostatak poznate hrane. Izbjegavanje ugljikohidrata znači da nećete moći jesti kruh, žitarice, pa čak ni voće, a kamoli slatkiše. Ducanova prehrana, osim ugljikohidrata, ograničava i masti. Zato je zabranjeno jesti ne samo sve gore navedeno, već i masno meso, ulja i sir. Na paleo dijeti možete jesti voće i povrće, ali ne možete jesti bilo koju vrstu žitarica, kruha i mliječnih proizvoda.
- Više novca za hranu. Budući da sve visoko proteinske dijete s visokim udjelom proteina uključuju puno nemasnog mesa i zabranjuju žitarice, tjesteninu i krumpir, troškovi vašeg jelovnika mogu se povećati. Pogotovo kad vam je muka od piletine i želite obogatiti jelovnik govedinom, puretinom i crvenom ribom.
- Poteškoće u kuhanju. Ako živite s obitelji, morat ćete sami kuhati sami. Malo je vjerojatno da ćete moći večerati u kafiću ili kantini ili kupiti gotovu hranu koja odgovara vašim ograničenjima.
Uz meke dijete takve poteškoće neće utjecati na vas. Za razliku od teških, oni mogu dugo postati dio vašeg načina života. No oboje, pod određenim okolnostima, mogu naštetiti zdravlju.
Kako proteinska dijeta točno može naštetiti vašem zdravlju?
Povećana količina proteina nosi određene zdravstvene rizike.
Opterećenje bubrega
Kada jedete puno proteina, oksidacija njegovih sastavnih aminokiselina povećava opterećenje bubrega. Čak i kratki unos velikih doza proteina ubrzava glomerularnu filtraciju, prvu fazu stvaranja urina i mijenja pH tekućine. Dugoročno može oštetiti bubrege.
Visok unos životinjskih bjelančevina također je povezan s rizikom od bubrežnih kamenaca.
Opasnost od metaboličkih poremećaja
Dijetetski proteini sadrže BCAA ili BCAA. Kada se prerađuju BCAA, tijelo stvara nusprodukte koji ometaju oksidaciju masnih kiselina.
Ako prehrana sadrži puno masti, kao u keto ili Atkinsovoj dijeti, tijelo nakuplja nedovoljno oksidirane supstrate, ometa djelovanje inzulina i povećava rizik od metaboličkih poremećaja.
Nedostatak vitamina i minerala
Ova opasnost postoji samo za stroge dijete s visokim udjelom proteina. Mnoge namirnice bogate ugljikohidratima (voće, povrće, žitarice) sadrže vitamine i minerale potrebne za zdravlje.
Odbijanje takve hrane može uzrokovati nedostatak hranjivih tvari. Kako bi se to spriječilo, tijekom najtežih faza prehrane savjetuje se uzimanje vitaminskih kompleksa.
Dakle, ne mogu svi sjediti na proteinskoj dijeti?
Da, postoji nekoliko uvjeta u kojima je dijeta WB kontraindicirana:
- Abnormalnosti u radu bubrega ili sklonost stvaranju kamenaca, kao i čimbenici rizika za bubrežne bolesti: hipertenzija, dijabetes, kardiovaskularne bolesti. Da biste saznali jeste li dobro, napravite kreatininski test, HbA1C hemoglobinski test za dijabetes i analizu urina za proteinuriju (pojavu proteina u urinu).
- Trudnoća. Povećani unos proteina tijekom gestacije može dovesti do smanjenja rasta fetusa, povišenog krvnog tlaka i povećanog lučenja kortizola kao odgovor na stres.
Ima li kakve prednosti? Zašto je onda toliko popularna?
Vjerojatno je glavni plus proteinskih dijeta odsutnost stalnog osjećaja gladi.
Proteini povećavaju proizvodnju hormona sitosti i smanjuju koncentraciju grelina, hormona koji povećava apetit. Stoga trošite manje kalorija čak i bez ograničenja.
Štoviše, proteini životinjskog podrijetla - iz mesa, mlijeka, jaja - bolje se apsorbiraju i pružaju osjećaj sitosti brže od proteina iz biljnih izvora - mahunarki, tofua.
Dakle, samo jedete manje?
Ne samo. Osim što suzbija glad, WB dijete pomažu vam sagorijevati više kalorija bez vježbanja.
Činjenica je da su proteini hranjiva tvar koja najviše troši energiju. Za njegovu probavu potrebno je 3 puta više energije nego za preradu ugljikohidrata i 10 puta više nego za sagorijevanje masti.
Tijelo može potrošiti do 70-213 kcal dnevno samo za probavu i asimilaciju proteina.
Štoviše, ova tvar pomaže u promjeni tjelesnog sastava, što također utječe na potrošnju kalorija. Oko 50-80% sve energije troši se na održavanje mišićne mase, dok masno tkivo ne troši praktički ništa. Dakle, što više mišića tijelo troši više energije.
Dijetetski proteini povećavaju sintezu mišićnih proteina i sprječavaju gubitak mišića čak i pri kalorijskom deficitu. Međutim, ako želite izgraditi mišiće, samo proteini nisu dovoljni: potrebni su vam i ugljikohidrati i trening snage.
Jesu li to sve vrline?
Prehrana bogata proteinima također je dobra za vaše kosti. Proteini potiču proizvodnju inzulinu sličnog faktora rasta-1 (IGF-1), hormona koji povećava rast kostiju.
Osim toga, protein smanjuje koncentraciju paratiroidnog hormona, koji potiče oslobađanje kalcija iz kostiju u krv i aktivira osteoklaste - stanice koje uništavaju koštano tkivo.
Istraživanja potvrđuju da prehrana s visokim udjelom proteina ima pozitivan učinak na zdravlje kostiju, osobito lumbalne kralježnice, te smanjuje rizik od prijeloma u starijih osoba.
Ima li razlike na kojoj proteinskoj dijeti ići?
Naravno. Što bolje odaberete dijetu, manje ćete patiti. Prije svega, obratite pozornost na sljedeće točke.
Vaše prehrambene preferencije
Ako su vam određene namirnice od posebne važnosti, bolje je odabrati dijetu u kojoj ih možete jesti u malim količinama. Tako ćete se lakše držati dijete bez kvara i stresa.
Dakle, ako ne možete živjeti bez kruha i žitarica, odaberite proteinsku dijetu bez zabrane ugljikohidrata ili opciju s blagim ograničenjem, poput Zone.
Za fanatične mesojede prikladna je Dukanova dijeta, a za one koji vole i masnu hranu, keto ili Atkinsova dijeta. Za one koji su ravnodušni prema mliječnim proizvodima, škrobnoj hrani i slatkišima, ali vole meso, voće i povrće, paleo je idealan.
Željena brzina gubitka težine
Nemoguće je točno predvidjeti koliko ćete kilograma izgubiti na određenoj dijeti - to ovisi o karakteristikama vašeg tijela. Istraživanja daju samo grube brojke za najpopularnije opcije:
- Ducanova dijeta - do 15 kg u 8-10 tjedana;
- paleo dijeta - do 7 kg šest mjeseci i do 9 - godinu dana;
- Zona - od 2 do 7 kg šest mjeseci;
- dijeta s deficitom od 500 kcal dnevno i 1, 34 g proteina po 1 kg težine - do 7 kg u šest mjeseci;
- Atkinsova dijeta - od 2 do 7 kg u šest mjeseci;
- ketogena dijeta - oko 6 kg u šest mjeseci.
Sport ili tjelesna aktivnost
Ako više volite trčanje, biciklizam, triatlon i druge sportove, gdje morate dugo raditi pri brzini otkucaja srca 150-160 otkucaja u minuti, prikladne su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata: keto, Atkins. Pokazalo se da povećavaju performanse u cikličkim sportovima izdržljivosti.
Ako se bavite timskim sportovima, trčanjem na srednje udaljenosti, crossfitom i drugim aktivnostima u kojima morate raditi pri brzini otkucaja srca 160-170 otkucaja u minuti, nedostatak ugljikohidrata pogodiće vaše pokazatelje. Za takve sportove prikladna je paleo i druga visokoproteinska dijeta koja nije ograničena ugljikohidratima.